Пульсовые зоны: какие бывают, как отслеживать и при каких правильно тренироваться

Регулярная физическая активность важна для нашего здоровья. Но для максимальной пользы нужно управлять интенсивностью занятий. Здесь на помощь приходят пульсовые зоны. В этой статье мы рассмотрим различные пульсовые зоны, а также, как тренироваться в каждой из них.

Нам понадобится понятие максимально допустимого пульса – ЧССМ – относительно него и определяются пульсовые зоны. Формула для его расчета: ЧССМ = 220 – возраст человека.

Зона 1 – самая низкая интенсивность, 50-60% от ЧССМ.

Цель: разминка, восстановление и улучшение кардио-сосудистой выносливости.

Характеристики: комфортный темп, сердечный ритм и дыхание не сильно ускоряются. Тренировка легкая, без чрезмерных усилий.

Длительность: от 30 до 60-90 минут.

Активности: ходьба, легкая пробежка, езда на велосипеде с низкой скоростью, плавание и занятия на эллиптическом тренажере.

Зона 2 – умеренная интенсивность, 60-70% от ЧССМ.

Цель: развитие кардио-сосудистой выносливости, улучшение жиро- и углеводного обмена, улучшение общей физической формы.

Характеристики: умеренная интенсивность, пульс выше, чем в зоне 1, увеличение сердечного ритма и дыхания. Тренировка всё ещё комфортная, можно поддерживать разговор без больших усилий.

Длительность: 30-60 минут.

Активности: бег средней интенсивности, велосипедная езда на умеренной скорости, плавание и занятия на эллиптическом тренажере.

Зона 3 – высокоинтенсивная, 70-80% от ЧССМ.

Цель: улучшение аэробной и анаэробной выносливости, развитие мощности и скорости, усиление мышц.

Характеристики: пульс значительно повышен, а дыхание более учащенное и глубокое. Напряженная, вызывает потливость.

Длительность: 20-45 минут.

Активности: бег с высокой интенсивностью, быстрая езда на велосипеде, интервальные тренировки, темповые пробежки.

Зона 4 – высокоинтенсивная, 80-90% от ЧССМ.

Цель: улучшение анаэробной выносливости, развитие скорости и мощности, повышение порога выносливости.

Характеристики: пульс значительно повышен, дыхание очень интенсивное. Вызывает чувство утомления и высокую нагрузку на мышцы и сердце.

Длительность: 10-30 минут.

Активности: высокоинтенсивный интервальный бег, спринты, интенсивная езда на велосипеде.

Зона 5 – экстремально высокоинтенсивная, 90-100% от ЧССМ.

Цель: развитие максимальной скорости, мощности и анаэробной выносливости.

Характеристики: пульс близок к максимальному, дыхание очень тяжелое и быстрое. Очень напряженная и вызывает чувство утомления.

Длительность: 1-5 минут.

Активности: спринты на короткие расстояния, скоростные тренировки и другие формы тренировки на пределе возможностей.

В любом плане тренировок есть разные виды интенсивности, соответствующие разным пульсовым зонам. Поэтому важна работа тренера, который определит правильное соотношение всех видов тренировок и нагрузок для оптимального результата!

Маркова Анна Ильинична, тренер

ВКонтакте

Yappy

Telegram

Яндекс Дзен

YouTube