Нутрициолог, диетолог и фитнес-тренер Юлиана Кузнецова специально для «Спорта День за Днем» написала колонку об упражнениях для людей, у которых возникают проблемы с коленями:
Проблемы с коленным суставом могут стать настоящим препятствием для вашей повседневной деятельности. При травмах или патологиях в коленном суставе ограничены двигательные возможности, которые чаще всего сопровождаются болями и мешают полноценным движениям суставов. По статистике из всех травм нижних конечностей 50-70% – это именно коленные суставы.
Для того, чтобы облегчить болевые ощущения, улучшить подвижность, предотвратить будущие травмы, получить значительную поддержку для суставов и вести полноценный образ жизни, необходимо укреплять мышцы вокруг коленей. Рекомендую включить в свой тренировочный план упражнения для поддержки ваших коленных суставов и повышения общей силы нижней части тела. Разберем пять таких упражнений.
Выпады
Выпады – отличное упражнение для прочности, укрепления и наращивания в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и в ягодичных, а также для улучшения баланса и стабильности. Чтобы выполнить выпад, сделайте шаг вперед одной ногой, затем опускаем тело, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за носок, а спина прямая. Вернитесь обратно в исходную позицию и повторите на другой ноге. Выполняем по 10-12 повторений на каждой ноге.
Нажатие на ногу
Простыми словами: как будто качаем пресс для ног. Это отличный вариант укрепления мышц вокруг колен с минимальной нагрузкой на суставы. Разместите ноги на ширине плеч, поставьте на платформу и давите на нее с небольшим весом. Если нет возможности использовать тренажер, можно попросить помощника, который будет давить в сопротивление вам на стопы при нажатии. Выполните 8-10 повторений.
Функциональное упражнение, которое имитирует подъем по лестнице
Найдите прочную скамейку или платформу, она должна быть выше или ниже. Зайдите на платформу одной ногой, поднимая другое колено к груди, затем спуститесь и выполните тоже самое на другую ногу. На одну ногу выполните 10-12.
Упражнение для укрепления подколенного сухожилия
Выполнением с использованием тренажера в зале или с мячом стабильности дома. Лежите лицом вниз на тренажере или на полу с прямыми ногами и мячом стабильности, расположенным под лодыжками. Сгибаем колени к ягодицам, а затем медленно опускаем. Сосредоточьтесь на сжатии ваших подколенных сухожилий на протяжении всего движения. Выполните 12-15 повторений.
Простое, но эффективное упражнение для укрепления мышц
Выполняем стоя, при необходимости держимся за стабильную поверхность для поддержки. Поднимитесь плавно на носки, вверху пару секунд удерживаем и плавно опуститесь. Выполняем 15-20 повторений.
Включите эти пять упражнений на ноги в свою тренировочную программу. Это поможет вам облегчить боль в коленях, улучшить стабильность суставов и повысить общую силу нижней части тела. Но очень важно выполнять каждое упражнение с правильной техникой, чтобы избежать обострения уже существующих проблем с коленом. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями и вы сомневаетесь в правильности выполнения, то рекомендую проконсультироваться с профессиональным или сертифицированным тренером. Выполняя эти упражнения регулярно, вы можете укрепить колени и наслаждаться большей подвижностью и комфортом в повседневной жизни.