Тренер, блогер и резидент «Инсайт люди» Анна Маркова специально для «Спорта День за Днем» написала колонку об упражнениях для укрепления рук:
Подтянутые руки – важная часть хорошей фигуры и привлекательного образа. Чтобы комфортно чувствовать себя в одежде без рукавов, важно уделять отдельное внимание тренировке рук. Но проработка мышц рук не ограничивается прокачкой бицепса и трицепса – нужно включать в работу мышцы плеч и другие прилегающие мышцы. Поэтому для наилучшего результата рекомендуется добавлять в тренировочную программу базовые упражнения, которые подтягивают весь верх тела, включая плечевой пояс и мышцы рук. Давайте разберем три упражнения, которые сделают ваши руки сильными и подтянутыми.
Отжимания
Существует множество видов отжиманий: облегченные от стены, отжимания с колен, со стоп, с узкой постановкой рук с акцентом на трицепс и другие. Мы разберем классический вариант отжиманий широким хватом.
Исходное положение: планка на прямых руках, ладони находятся на одной линии с плечами.
Ставим руки шире плеч, локти смотрят в стороны. Со вдохом опускаем корпус вниз до параллели плечевой кости с полом или до касания грудной клеткой пола. С выдохом поднимаем корпус в исходное положение.
Важно: корпус сохраняем ровным, таз не провисает, поясница не переразгибается, позвоночник сохраняет естественные изгибы. Не выпрямляем локти до конца, оставляем их чуть согнутыми.
Обратные отжимания от скамьи
В этом упражнении акцент приходится на верхнюю часть спины, плечи и трицепсы.
Исходное положение: сидя на скамье, руки по сторонам от таза, пальцы направлены вперед, а локти – назад. Ноги могут быть согнуты (в облегченном варианте), выпрямлены с упором на пятки, подняты на параллельно стоящую скамью. На ноги можно положить дополнительное утяжеление.
Выводим таз со скамьи, со вдохом опускаем тело к полу до прямого угла между плечевой костью и предплечьем, с выдохом поднимаемся наверх.
Важно: локти во время движения направлены назад, руки не разводим в стороны, плечи тянем вниз, не поднимаем их. Не выпрямляем локти до конца, оставляем их чуть согнутыми.
Планка на прямых руках с переходом в собаку мордой вниз
Это комплексное упражнение хорошо прорабатывает не только верх корпуса, но и включает в работу мышцы всего тела.
Исходное положение: планка на прямых руках, ладони расположены под плечами. Из планки поднимаем таз наверх, отталкиваясь от пола руками и ногами, принимаем позу собаки мордой вниз. Остаемся в этом положении на пару счетов, затем плавно, без рывков возвращаемся в планку.
Важно: поясница не переразгибается, позвоночник сохраняет естественные изгибы. Дыхание свободное, комфортное.
Все эти упражнения можно делать отдельно друг от друга, добавляя в свою тренировочную программу, а также выполнять их вместе в комплексе. В среднем рекомендуется делать 3-4 подхода по 15 повторений. Дополнительным плюсом является то, что для этих упражнений вам не нужно никакое специальное оборудование.
Включая эти упражнения в свои тренировки, вы укрепите и подтянете мышцы рук, а также сделаете их более привлекательными.