Зачастую для достижения какой-либо цели необходимо совершить усилие над собой. Лень и всевозможные отговорки тяжелыми гирями тянут нас вниз, заставляя опускать руки. В такой момент необходимо иметь рядом с собой человека, который придаст правильный импульс и не позволит остановиться на полпути. Для многомиллионного движения воркаут по всему миру, в том числе и в Петербурге заочным тренером и мотиватором стал Джаспер Бенинкаса.
В 40 лет — 50 подтягиваний!
«Влияние учителя вечно; он никогда не сможет сказать, где и когда его учение закончится», — говорил американский писатель и историк Генри Брук Адамс. Его слова как нельзя лучше подходят к Бенинкасе. Мог ли тот предположить, что то, чем он начал заниматься в начале 40-х годов прошлого века, будет интересно и в 2018 году? Речь, конечно, о том самом воркауте. Правда, это он сейчас так называется, а тогда, во времена молодости Джаспера, речь шла о физкультуре. Конечно, не простой, а такой, которая демонстрирует физические возможности человека. Представляете, уже в 17 лет он делал 130 последовательных подтягиваний, когда подбородок полностью оказывается над перекладиной. Неудивительно, что дальше начались крутые эксперименты, для которых не требовалось ничего особенного. За выкрутасами Бенинкасы наблюдали обычные люди, находившиеся рядом на спортивной площадке или на пляже.
Джаспер нашел много способов сделать упражнения более интересными. Многие из его подвигов были достигнуты с помощью людей, свисавших… с него самого! Больше всего он гордился двойным подтягиванием. Ничего особенного, просто при весе в 60 кг он без особых проблем подтягивался на перекладине вместе с человеком, державшимся за его ноги. А это 120 кг, в два раза больше собственного веса Бенинкасы! Кроме того, американец очень любил подтягивания на одной руке, за что его прозвали «одноруким бандитом». Однажды он сделал 19 последовательных подтягиваний на правой руке и 18 на левой. Фантастика? Нет, если учесть, что наш герой умудрялся поднимать свой подбородок над перекладиной, когда на его ногах висел 37-килограммовый ребенок! Когда Джасперу было 40, он сделал 50 подтягиваний, поочередно меняя руки.
Не советуем повторять это на практике, но обычными турниками атлет не ограничивался. Просто подтягиваться на одной руке ему становилось не интересно, поэтому он добавлял экстрима, совершая упражнения на строительных лесах. Доходило порой и до совсем уж безбашенных вещей и трюков. Например, Бенинкаса стоял на платформе с петлей на шее, и в тот момент, когда платформа раскрывалась, он одной рукой хватал веревку над своей головой и начинал подтягиваться. Еще раз отметим, что подобный трюк — серьезный риск, не повторяйте его. Но вы представляете, какая сила была заключена в этом человеке, прожившем до 90 лет?! Друзья и знакомые утверждают, что Джаспер подтягивался даже в 89 лет, за две недели до того, как оказался в хосписе из-за рака.
Однако наиболее известный трюк в исполнении Бенинкасы — CTI (Close To Impossible, близкий к невозможному). На протяжении трех секунд он удерживал свое тело на вытянутых вперед руках, взявшись за перекладину… До сих пор никто не смог повторить это упражнение. Добиться такого положения можно, но вот зафиксироваться в нем аж на три секунды — нет. Вот еще один вызов от Джаспера под названием Crank (Рычаг). Чтобы выполнить это упражнение, окажитесь на перекладине в положении, похожим на латинскую L, и в таком виде начинайте медленно подтягиваться. Ваша задача добиться такого положения, чтобы выпрямленные ноги оказались на уровне головы, а все тело при этом вытянуться параллельно земле. После чего надо вернуться в исходную позицию. Вы постоянно двигаетесь, но скорость должна быть максимально медленной. Джаспер делал все движения примерно полторы минуты! Его цель состояла в том, чтобы полностью избежать импульса. После этого многие инструкторы по кроссфиту стали включать Crank в свои программы.
К сожалению, Бенинкаса не был особо публичной фигурой, поэтому его интервью вы не найдете. Всего несколько прямых речей, но и они могут оказаться максимально полезны. «Для того, чтобы избежать травм при подтягиваниях, я менял руки, и это уменьшало нагрузку на мои плечи и локти. Самая распространенная проблема — локтевой тендинит. (Воспалительные процессы в сухожилиях. — «Спорт День за Днем».) Единственное, что вы можете сделать — больше отдыхать», — признавался атлет.
Бицепс — сгибатель, трицепс — разгибатель
В России официального названия того, чем занимался Бенинкаса, нет. Больше всего подходит термин «силовая гимнастика». Это направление, объединяющее некоторые наиболее сложные трюки, выполняемые, в основном, на турнике и брусьях. Обычно спортсмены выбирают для себя:
— вертикальные стойки (задействованы дельтоиды, в меньшей мере — грудные мышцы, трицепсы, мышцы-разгибатели позвоночника);
— горизонтальный вис спереди (задействованы дельтоиды, мышцы-разгибатели позвоночника, мышцы брюшного пресса, квадрицепсы;
— горизонтальный вис сзади (задействованы те же самые группы, только вместо квадрицепсов в работу вступают ягодичные мышцы и бицепсы бедер);
— «планш», который выполняется не только на брусьях и турнике, но и на полу или на любой другой поверхности (задействованы практически все мышечные группы);
— «уголок» (задействованы мышцы брюшного пресса);
— «планка» обычная и «планка» боковая, которая выполняется на полу или на брусьях (задействованы практически все мышечные группы).
Знаете ли вы, как накачать бицепс на турнике? Для этого нужно подтягиваться таким образом, чтобы максимальный изгиб был не в плечевом суставе, а в локтевом. Необходимо стараться подтягиваться максимально вертикально. Для нагрузки на спину нужно подтягиваться так, чтобы локти были прижаты максимально близко к телу. Для акцентирования нагрузки на бицепсы нужно, чтобы хват был на ширине плеч, или уже. Вы можете браться как прямым хватом, так и обратным. Обратный хват намного эффективнее для прокачки бицепса по той причине, что он позволяет разгрузить предплечья, — такую же особенность имеет параллельный хват.
Трицепс является разгибателем, поэтому подтягивания для его накачки не подходят. Вам понадобятся отжимания, как от пола (земли), так и с помощью турника. Займите положение переднего упора, отведите таз как можно дальше назад, и в таком положении отжимайтесь. Поначалу может показаться, что данное упражнение не совсем удобное, но это временное чувство. Что касается предплечий, то их на турнике прокачать не получится. Правда, на перекладине у вас и так работают все мышцы предплечий. Особенно хорошо на них воздействуют глубокие хваты, когда заворачивается кисть. Но это не для новичков, нужна достаточная физическая подготовка. Не забывайте, что для качественного и безопасного выполнения упражнений требуются хорошие силовые характеристики (выносливость и сила определенных мышечных групп), умение удерживать равновесие и отсутствие лишнего веса.