Что такое атлетическая гимнастика
В различных системах физиче-ского воспитания появилось очень много разнообразных форм силовой тренировки. Выходит большое количество брошюр и методиче-ских пособий, рекомендующих силовые комплексы под заголовками «Атлетическая гимнастика», хотя по сути они не соответствуют «предмету гимнастики», ее сред-ствам и методам.
Впрочем, к атлетической гимнастике многие из этих комплексов имеют лишь косвенное отношение. Следует определить границы отдельных форм занятий силовыми упражнениями, дать им соответ-ствующее определение и место в системе физического воспитания.
Следует различать понятия «атлетизм» и «атлетическая гимнастика». Атлетизм — производное от слова «атлет», то есть спортсмен высокого класса подразумевает высокий уровень развития физических качеств или процесс достижения наивысших результатов в занятиях физическими упражнениями конкретной направленности (вид спорта). Атлетическая же гимнастика является одним из традиционных и массовых видов занятий физическими упражнениями силовой направленности и имеет свои отличительные особенности.
Например, что такое бодибилдинг? Это система физических упражнений, направленных на увеличение объемов отдельных мышечных групп и их гипертрофированное развитие, формирование рельефной мышечной массы с целью реализации результатов тренировок в соревновательных или конкурсных условиях. Этот вид занятий физическими упражнениями близок к понятию «культуризм».
Пауэрлифтинг — вид физиче-ских упражнений, направленных на преодоление максимального веса штанги в силовом троеборье: жим штанги лежа, приседание со штангой на плечах, тяга штанги в положении наклона, то есть основная задача заключается в максимальном развитии силы тех групп мышц, которые обеспечивают выполнение соревновательных упражнений. Армрестлинг (или армспорт) — силовое единоборство в конкретной статической позе, требующее максимального силового напряжения в действиях рабочей руки.
Не умаляя значимости и популярности занятий различными видами силовых упражнений, следует подчеркнуть, что атлетиче-ская гимнастика — это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки.
Задача — крепкий организм
Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающе-тонизирующим или развивающим. При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий гимнастикой как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, при планировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий атлетической гимнастикой (циклы, этапы, периоды).
Атлетическая гимнастика не ставит перед собой особой цели, какую ставят культуристы (красивое тело), не ставит целей пауэрлифтинга (максимальной силы). Основная задача атлетической гимнастики — здоровое тело, крепкий организм. Люди, которые приходят в атлетическую гимнастику исправить свои недостатки, в конце концов укрепляют и оздоровляют себя. А ведь хилое, слабое тело — тоже недостаток, если не сказать сильнее — болезнь.
Работая на укрепление организма, на исправление недостатков, атлет приобретает и красивое тело, и сильные мышцы, и сам морально и духовно изменяется.
Самые прогрессивные методы
Для достижения целей используются методы и культуризма, и пауэрлифтинга, и тяжелой атлетики, и других видов спорта. В идеале атлетическая гимнастика — это совокупность прогрессивных методов, которые собраны из тренировок самых разнообразных видов спорта.
К средствам атлетической гимнастики следует отнести шесть групп гимнастических упражнений, отличающихся характером и условиями выполнения:
1-я группа — упражнения без отягощений и предметов, связанные с преодолением сопротивления собственного веса тела (звена);
2-я группа — упражнения на снарядах массового типа и гимнастического многоборья;
3-я группа — упражнения с гимнастическими предметами определенной конструкции и тяжести (мячи, палки, амортизаторы и т. п.);
4-я группа — упражнения со стандартными отягощениями (гантели, гири, штанга);
5-я группа — упражнения с партнером (в парах, тройках);
6-я группа — упражнения на тренажерах и специальных устрой-ствах.
Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки и управления тренировочным процессом можно выделить вспомогательную группу упражнений, в которую входят физические упражнения, сопутствующие силовому развитию (на гибкость, ловкость, быстроту), а также упражнения для двигательного переключения и активного отдыха, на растягивание и расслабление.
Поскольку развитие силы — это прежде всего функциональное совершенствование ведущих систем организма при соответствующем сочетании и взаимодействии физических и двигательных качеств, то следует выделить несколько общих закономерностей силовой тренировки:
1) основными показателями мышечной силы являются объем и масса мышц, скорость их сокращения и длительность усилия, что определяет формы силового проявления (максимальная произвольная сила, взрывная сила и силовая выносливость);
2) эффект выполнения того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления — повторного воздействия, при этом возможное привыкание к упражнению предусматривает своевременное изменение условий и характера упражнения с увеличением требовательности;
3) индивидуальные и мотивационные особенности занимающихся требуют выбора границ напряженности воздействия (максимальных и минимальных), что выражается в длительности упражнения, величине нагрузки, режиме упражнения и занятий, для силовой тренировки типичен показатель «повторный максимум» (ПМ), или максимальное количество повторений упражнения;
4) в силовой тренировке предпочтение обычно отдается «преодолевающему режиму» при условии, что последнее повторение в каждом подходе должно быть с предельным напряжением, а упражнения в статическом и уступающем режимах должны лишь дополнять эффект первого;
5) важно тестирование исходного уровня подготовленности занимающихся по комплексу показателей: весоростовому соотношению, оценке мышечной топографии тела и отдельных звеньев тела, степени развития силы в различных условиях проявления, показатель ПМ и другие;
6) как фактор обеспечения силовой тренировки надо рассматривать рациональное питание с учетом трех основных функций организма: создание запаса энергии, обеспечение обмена веществ и соответствующее равновесие в организме, обеспечение строительства клеток и тканей, что определяется содержанием, объемом и соотношением питательных элементов, а также дополнительные стимулирующие средства восстановления: массаж, тепловые процедуры и другие.
Таким образом, широкий выбор средств атлетической гимнастики и методические возможности занятий силовыми гимнастиче скими упражнениями позволяют в рамках атлетической гимнастики помимо общих задач гармоничного физического развития и силового совершенствования решать множество частных задач: коррекция фигуры, развитие общей и локальной работоспособности, развитие силы отдельных мышечных групп, развитие максимальной силы или другого ее проявления, развитие силы с прикладной направленностью (для конкретного вида двигательной деятельности или вида спорта) и другие.
Типичными формами организации занимающихся атлетической гимнастикой являются групповые занятия, индивидуальные уроки, круговая тренировка, игры, конкурсы и другие формы соперничества.
Урок атлетической гимнастики при сохранении общепринятой структуры (подготовительная, основная и заключительная части) может иметь различный характер: «комплексного типа» — с набором различных средств; «тренажерного типа» — с использованием различных устройств и тренажеров; «узкой направленности» — с акцентом на развитие отдельных мышечных групп или качеств.
По материалам сайта «Спорт в школе»
Урок первый
Приведем пример урока атлетической гимнастики для начинающих. Основная задача — гармоничное физическое развитие и общая силовая подготовка. Особенность занятия — умеренная силовая нагрузка на различные мышечные группы. Средства занятия — общеразвивающие упражнения силового характера с предметами и без предметов, упражнения на снарядах, круговая силовая тренировка. Продолжительность занятия — от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовленности занимающихся и конкретных задач. Возможный контингент занимающихся — школьники 10–14 лет.
Особенностью данного урока является широкий диапазон регламентирующих параметров в зависимости от условий проведения и индивидуальных возможностей занимающихся. При этом следует подчеркнуть следующее:
1) для получения ощутимого эффекта занятий необходим трехразовый режим занятий в неделю со сменой комплекса упражнений через каждые 2–3 недели;
2) в подготовительной части урока рекомендуется использовать комплекс из 6–8 упражнений общего силового характера, а основная часть должна отличаться разнообразием средств и воздействием на большинство мышечных групп разных звеньев тела, при этом показатель моторной плотности данной части урока должен быть в пределах 80%;
3) желательно использование вспомогательных упражнений на уроке атлетической гимнастики: на гибкость, координацию, вращения, равновесие, релаксацию и другие, причем их местом может быть как окончание занятия, так и основная часть, когда необходимы активный отдых или двигательные переключения.
Упражнения
I. Подготовительная часть (6–10 мин.)
1. Челночный бег вокруг двух-трех гимнастических скамеек (35–40 сек.). Пульсовая зона — 120 уд./мин.
2. Из стойки ноги врозь — наклоны вперед и назад с касанием руками носков и пяток (20–30 повторений). При наклоне назад допустимо небольшое сгибание ног в коленях.
3. В парах: стоя лицом друг к другу, руки вперед — поочередные сгибания и разгибания рук с сопротивлением (10–12 раз). Сопротивление близкое к максимальному.
4. У опоры — приседания на одной ноге, другая — вперед (8–10 раз на каждой). Помощь опорной рукой минимальная.
5. В парах: из стойки ноги врозь, выпрямляясь после наклона вперед, бросок набивного мяча (1 кг) снизу (10–12 раз). Расстояние между партнерами — 3–5 м.
6. Из стойки руки вниз с мячом — бросок мяча вверх, поворот на месте на 360° и ловля мяча (8–10 раз). Чередование поворотов влево и вправо.
7. Толчком двух ног прыжки через гимнастическую скамейку: вперед-назад или влево-вправо (12–14 повторений). Без остановок, темп умеренный.
8. Из стойки руки вниз — набивной мяч в руках (1 кг), приседая, перекат назад в группировке, то же — вперед в присед, прыжок вверх — руки с мячом вверх (6–8 раз). Мяч прижимать к груди, прыжок вверх максимальный.
II. Основная часть (20–30 мин.)
1. Лазанье по канату (3–4 м) с помощью рук и ног в два или три приема (3 подхода). Каждый подход без остановок, отдых между ними 30 сек.
2. Конь (козел), высота 1 м — лежа на животе, ноги закреплены или зафиксированы партнером, руки за головой, в руках набивной мяч или гантеля (1 кг) — поднимание и опускание туловища (2 подхода по 10 раз). Регламентация: по весу отягощения или положению рук.
3. Брусья параллельные — из упора на концах брусьев, толчком двух рук перескоки вперед вдоль жердей (3 подхода). Избегать сильного сгибания рук.
4. Перекладина высокая — из виса подтягивание и подъем силой в упор с поочередным переводом рук в упор и медленное опускание вперед в вис (2 подхода по 8 раз). Оказание помощи или сопровождение при подъеме.
5. Кольца — из виса поднимание прямых ног в вис согнувшись и опускание в вис сзади, затем обратный переход в вис (2 подхода по 6 раз). Возможны проводка и помощь при выполнении.
6. Лазанье по гимнастической стенке вверх-вниз с отягощением, например, партнер сидит на плечах (3 подхода). Подбор отягощений индивидуален.
7. Круговая тренировка — шесть станций (1–2 круга):
- из приседа выпрыгивание вверх;
- отжимание в упоре лежа, руки шире плеч;
- поднимание прямых ног в висе;
- прыжки через скакалку: два простых и один с двойным вращением;
- из положения стоя ноги врозь, в руках отягощение (2,5 кг), наклон вперед, выпрямляясь, поднять руки вверх, и. п.
- из положения лежа на спине сед согнувшись и вернуться в исходное положение.
Каждое задание выполняется без пауз в течение 30 сек., на смену станций — по 10 сек., возможна регламентация по темпу и продолжительности выполнения заданий.
III. Заключительная часть (4–6 мин.)
1. Стоя спиной у гимнастической стенки, руки хватом на уровне плеч — прогибание вперед и возвращение в исходное положение (4–6 повторений). Медленное движение с максимальным выпрямлением рук.2. Выпрямление и вытягивание в висе (на гимнастической стенке, перекладине, высоких брусьях и т. п.) с удержанием максимально прямого положения (2 подхода по 10–15 сек.). Движение произвольное или с отягощением.
3. Стоя ноги врозь на гимнастической стенке, руки хватом на уровне пояса — наклон вперед со сгибанием в тазобедренных суставах, возвращение в исходное положение (6–8 раз). Сохранять прямое положение рук и ног.
Проект реализован на средства гранта Санкт-Петербурга