Кажется, что все хотят привести себя в форму только к лету, но с наступлением декабря в голове у большинства звучит звоночек тревоги о предстоящих новогодних праздниках. Все хотят встретить Новый год в форме и с телом своей мечты. Но что делать, если до праздников осталась всего пара недель?
Чтобы быстро привести себя в форму, важно акцентировать внимание на упражнениях, которые прорабатывают все группы мышц. Чем глобальнее упражнение задействует ваше тело, тем больше калорий вы сожжете и больше мышц задействуете. Это позволит в короткие сроки привести ваши мышцы в тонус.
Попробуйте эти три комплексных упражнения включить в свои тренировки и в кратчайшие сроки увидите результат:
- Приседания: Эффективны для тренировки ног, ягодиц, кора и даже рук, если используются дополнительные гантели. Поставьте ноги на ширине плеч и медленно садитесь вниз, удерживая ровной спину, напрягая пресс.
- Различные планки на руках и предплечьях: Развивают верхнюю часть тела, акцентируя внимание на спине, прессе, руках и плечах. Встаньте в упор на ладони или предплечья, а также на носки. Напрягите все тело и удерживайте его в неподвижном положении 30-40 секунд.
- Отжимания: Это отличный способ тренировать грудные, плечевые, и рукоятчатые мышцы. Выполняйте отжимания с носков или колен, при движении сводя лопатки и удерживая мышцы пресса.
Сколько повторений нужно делать для наилучшего результата и почему?
Важно проводить упражнения в режиме высоких повторений – 20-25 раз по 3 подхода. Это стимулирует выработку метаболических процессов, ускоряя обмен веществ, что способствует сжиганию жира. Делайте упражнения через день, дополняя тренировки другими упражнениями – махи, скручивания на пресс, выпады, ягодичные мостики.
Не забывайте про двигательную активность в течение дня – ходите минимум 10.000 шагов или увеличьте количество кардио тренировок, что поможет дополнительно сжигать калории.
Работа над мышцами – это только половина пути к идеальной форме. Даже с выраженными мышцами слой подкожного жира может скрывать ваш труд. Эффективным способом уменьшить его является коррекция питания.
Советы по питанию, которые помогут быстро привести себя в форму
- Замените высококалорийные продукты на более полезные альтернативы. Например, предпочтите интегральные зерна, магазинные закуски замените орехами и свежими фруктами.
- Снизьте потребление дневной калорийности на 20%.
- Уменьшите объем привычных порций.
- Добавьте в свой рацион 500 гр овощей.
- Уберите перекусы и сделайте 3 основных приема пищи.
- Составляйте приемы пищи по принципу белки + жиры + углеводы.
- Выбирайте менее обработанные и полезные продукты, например, выбирайте вместо привычных сладостей фрукты, вместо мюсли овсянку долгой варки, а вместо сдобы цельнозерновой хлеб.
- Замените сладкие напитки на воду. Питье воды также может создать иллюзию полноты, что поможет снизить количество потребляемой пищи.
Быстро привести себя в форму перед праздниками возможно, если сочетать комплексные упражнения для всех групп мышц с рациональным подходом к питанию. Важно помнить, что короткий срок не позволяет расслабиться – каждый шаг важен. Не забывайте об умеренности и регулярности, и вы встретите новый год в форме, о которой мечтали!
Гром Полина Александровна, фитнес-тренер и нутрициолог