Что самое главное в любом деле? Мотивация. Надо правильно ставить перед собой цель и поступательно двигаться к ее достижению. Даже если вы не похожи формами на Евгения Кулика, одного из главных героев фильма «Я худею», бьющего в российском кинопрокате кассовые рекорды, вам все равно может хотеться видеть свое тело немного другим. Или просто чувствовать себя более здоровым. Во дворе на вас маняще смотрят всевозможные доступные турники, но с чего начать? В этом может помочь бесплатная образовательная онлайн-программа — 100-дневный воркаут.
Три блока изменений
1 марта эта программа стартовала уже шестой год подряд. За несколько лет в ней приняло участие более 55 000 человек из 683 городов в 41 стране мира. Она была разработана в качестве образовательного курса для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва. Несмотря на то что первостепенной целью этого проекта являются обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что ее можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит, она также будет полезна и тем, кто занимается уже не первый месяц. После каждого запуска авторы проекта тщательно анализируют результаты, достигнутые участниками, и вносят в программу корректировки с целью ее улучшения. 100-дневный воркаут уже помог тысячам людей по всему миру не только стать более сильными, здоровыми и красивыми, но и разобраться в том, как правильно тренироваться, питаться и достигать желаемых результатов, как на площадке, так и в жизни!
Основу программы составляют круговые тренировки в комплексах по 3-4 упражнения, выполняемые друг за другом без отдыха. Дополнительно к этому участники каждый день получают инфопост, содержащий информацию о тренировках и упражнениях, питании и диетах, а также других смежных темах. 100-дневный воркаут состоит из трех блоков:
1. Базовый (с 1-го по 49-й день)
2. Продвинутый (с 50-го по 91-й день)
3. Турбо (с 92-го по 98-й день)
Программа построена исключительно на упражнениях с использованием веса собственного тела и силы гравитации в качестве источника сопротивления и нагрузки. Это позволяет проводить тренировку практически в любом месте и в любое время, делая ее доступной для максимально широкой аудитории! При этом структура программы позволяет подбирать нагрузку в индивидуальном порядке таким образом, чтобы организм успевал восстановиться за 24 часа. Это лишает нас всех возможных отговорок, чтобы на следующий день позволить себе пропустить тренировку. Тем более она занимает всего около 30 минут в день. Короткая — да, но интенсивная. Чтобы добиться максимального эффекта, авторы программы рекомендуют в оставшиеся 23 часа 30 минут тоже больше двигаться: ходить по лестницам, немного дальше ставить машину от места работы и идти пешком, делать каждый час перерывы и разминаться. Это все небольшие действия, но их эффект будет аккумулироваться!
Важной целью является улучшение уровня общей физической подготовки (ОФП) и наращивание результатов в 3-х основных упражнениях — отжиманиях от пола, подтягиваниях и приседаниях. Достойные показатели мужчин в упражнениях со своим весом: подтягивания на турнике — 25-30 раз, отжимания от пола — 80-100 раз, приседания на двух ногах — 150-200 раз. Достойные показатели женщин в упражнениях со своим весом: подтягивания на турнике — 10-15 раз, отжимания в упоре лежа — 30-40 раз, приседания на двух ногах — 100-150 раз. После достижения вышеуказанных показателей можно значительно разнообразить свои тренировки (и возможности), добавив новые упражнения — подтягивания на турнике и выход силой, отжимания в упоре лежа и отжимания на брусьях, приседания на двух ногах и приседания с выпрыгиваниями.
Интерактивная карта спортивных площадок и LEVEL OF POWER
Важно понимать, что если вы хотите достичь заметных результатов, то одними тренировками тут не справиться. Обязательно нужно корректировать свой режим питания. Если вы много лет подряд вели не самый активный образ жизни, вашему организму потребуется определенное время, для того чтобы начать перестраиваться. Как это сделать, подскажут там же, где ежедневно выкладываются инфопосты с информацией и тренировочными заданиями, — на сайте workout.su. Вы даже не представляете, сколько там всевозможной актуальной и полезной информации. А самое главное — здесь есть интерактивная карта, на которой указаны все (!) доступные воркаут-площадки по всему миру! Но нас больше интересуют Петербург и Ленинградская область. Итак, для нашего с вами развития доступна 331 тренировочная площадка. Редакция «Спорта День за Днем» расположена в Петроградском районе, на улице Рентгена, 7. Открываем карту и смотрим, куда можно сходить во время обеденного перерыва: Ординарная улица, улица Мира и Матвеевский сад.
Точно так же советуем поступить и вам — найти наиболее удобное место рядом с домом или работой. Авторы еще и условные обозначения дали: маленькая современная, средняя советская, легендарная, под навесом, большая Хомуты. Есть даже фильтр, с помощью которого можно отыскать то, что действительно нужно, — высокий турник (больше 180 см), низкая перекладина для отжиманий (меньше 30 см), двойные брусья, рукоход, шведская стенка, гимнастические кольца, скамья для пресса, канат… Где же в нашем городе находятся большие современные площадки? Матросская улица, 32/2 (рядом с метро «Приморская»), 8-я Красноармейская улица, 16 (равноудалена от станций метро «Технологический институт» и «Балтийская»), Овсянников сад (Мытнинская улица, метро «Площадь Восстания»), улица Васи Алексеева, 14 (метро «Кировский завод»), проспект Большевиков, 59/4 (через Володарский мост от метро «Ломоносовская»)… И это еще не все варианты. Главное, мы показали, что интересные площадки расположены в разных районах города.
Кроме того, уже 7 апреля, в ближайшую субботу, в петербургском СКК состоятся воркаут-соревнования — LEVEL OF POWER. В рамках Фитнес Экспо POWER EXPO 2018 будет создан специальный сектор, где проведут мастер-классы и конкурсы с призами для посетителей, а также состоятся сами соревнования. Состязания пройдут в трех дисциплинах: фристайл, классическое силовое троеборье и выходы силой. Если вы хотите не только посмотреть на сильных людей, но и себя попробовать, то еще не поздно записаться в число участников. Начало в 12.00. Пришло время изменить себя, ведь как любил говорить Майк Тайсон: «До тех пор пока мы упорны и терпеливы, мы можем получить все, что нам угодно».