Как поскорее вернуть форму после родов? Ведь остро не хватает времени — малыш требует максимум внимания.
Специально для молодых мам специалистами по лечебной физкультуре разработан комплекс простых и эффективных упражнений, на выполнение которых потребуется всего несколько минут.
Этот комплекс состоит из блоков продолжительностью по 10 минут каждый. Вы можете выполнять несколько упражнений сразу или по одному в течение дня. Ваша задача — повторить каждый блок три раза в течение недели, занимаясь через день. В результате вы уже через месяц сможете значительно укрепить мышцы и подтянуть проблемные зоны.
Перед началом каждого занятия — неважно, сколько блоков в нем будет, — в течение 5–10 минут разомнитесь. Выполните три-четыре глубоких вдоха и выдоха, потянитесь вверх, затем наклонитесь и попробуйте дотронуться пальцами до пола. После этого проделайте несколько широких взмахов руками в разные стороны и помаршируйте на месте, высоко поднимая колени.
Для выполнения упражнений вам не потребуется никакого оборудования — только немного свободного места. Тренироваться лучше через полтора-два часа после еды. А через час после занятия можно подкрепиться каким-нибудь нежирным белковым продуктом — подойдут творог, кусочек курицы или рыбы, а также соевый сыр.
Внимание: если пришлось прибегнуть к кесареву сечению или у вас были осложненные роды, обязательно проконсультируйтесь у врача перед началом занятий.
Блок 1. Бедра и ягодицы
1. Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии стопы, обопритесь на нее, поставив руки примерно на уровне плеч, ноги на ширине плеч, спина прямая, таз немного выдвинут вперед. Отведите прямую правую ногу в сторону и поставьте на носок. Почувствуйте напряжение мышц. На два счета подтяните носок на себя и медленно приподнимите ногу в сторону до ощущения напряжения в ягодице. На один — медленно опускайте. Выполняйте по 20 повторов на обе ноги.
2. Из того же исходного положения отведите правую ногу в сторону и назад по диагонали и поставьте на носок. Подтягивайте носок на себя и медленно поднимите ногу, не прогибаясь в пояснице. Почувствуйте напряжение в ягодице. Опустите ногу и повторите подъемы 20 раз — на два счета вверх и на один вниз. То же левой ногой.
Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Блок 2. Руки и грудь
1. Исходное положение: стоя лицом к стене, обопритесь на нее на расстоянии шире плеч, лопатки постарайтесь соединить, ноги вместе, туловище параллельно стене.
Сделайте выдох и напрягите пресс. На вдохе медленно согните руки, разводя локти в стороны, на выдохе выпрямите их и отожмитесь от стены. Тело идеально прямое, пресс напряжен, пятки не отрываются от пола. Выполните 30 отжиманий.
2. Встаньте спиной к устойчивому стулу, немного присядьте и поставьте руки на сиденье позади вас. Локти слегка согнуты и направлены строго назад. Не отрывая рук от сиденья, сделайте несколько шагов вперед так, чтобы ноги оказались чуть согнутыми. Слегка расслабьте плечи, таз опущен и свободно «висит» в воздухе, стопы параллельны. На два счета сгибайте руки, отводя локти назад, на один возвращайтесь обратно. Вы должны чувствовать напряжение в задней поверхности рук. Сделайте столько подходов, сколько сможете.
Блок 3. Ноги
1. Встаньте ровно, выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч, руки — на пояс. На два счета поднимайтесь максимально высоко на носочки, на один счет мягко опускайтесь. Выполните столько повторов, сколько сможете.
2. Лежа на полу, согните и поставьте ноги. Поясница прижата к полу. Вытяните правую ногу вдоль пола, натяните носок на себя. На два счета поднимайте прямую ногу невысоко вверх, на два — опускайте. Не делайте взмахов и не отрывайте поясницу от пола. То же левой ногой.
Блок 4. Пресс
1. Лежа на полу, колени согните и подтяните к груди. Поясница плотно прижата к полу, руки за головой. Со вдохом втяните живот и на выдохе мощным движением приподнимитесь, оторвав лопатки от пола. Одновременно усилием мышц пресса подтягивайте колени к груди. Задержавшись на две секунды в верхней точке амплитуды, медленно опуститесь на пол. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
2. Лежа на животе, ноги прямые, руки за головой. С выдохом поднимайте плечи и грудь над полом, со вдохом опускайте. Ноги от пола не отрывайте. Очень важно не поднимать голову. Постарайтесь, чтобы шея находилась на одной линии с туловищем.
Посвятите несколько минут в день этим упражнениям, и уже через месяц у вас будут укрепившиеся мышцы и подтянутая фигура.
Проект реализован на средства гранта Санкт-Петербурга в сфере СМИ