Бег – это спорт с высокими ударными нагрузками, поэтому риск получения травм довольно высок. Согласно нескольким исследованиям ежегодно травмы получают от 37% до 70% бегунов.
Согласно обзору в Journal of Sports Science & Medicine, самая часто травмируемая область – колено (28%). На втором месте – лодыжка-стопа (26%). И на третьем – голень (16%).
Джон Пальяно и Дуг Джексон обследовали 3273 травмированных бегунов в течении 10 лет. Проанализировали более 40 характеристик:
- пол
- возраст
- вес тела
- обувь
- условие получения травмы
- структуру ног
- методику тренировок
В результате определили наиболее частые травмы и причины их возникновения.
Были травмы, которые чаще встречались у мужчин – это функциональная недостаточность коленного сустава, тендиниты ахиллова сухожилия и воспаление подошвенного апоневроза. У женщин чаще встречалось «колено бегуна», то есть состояние, при котором усиливается трение надколенника о бедренную кость и происходит раздражение его связок, в силу чего развивается артроз и воспаление надкостницы. При этом женщины травмировались в два раза реже, чем мужчины.
У бегунов выявили 10 наиболее частых травм:
- Растяжение связок голеностопного сустава
- Воспаление подошвенного апоневроза
- Тендиниты ахиллова сухожилия
- Воспаление надкостницы
- Перенапряжение в передней части стопы
- Стресс-перелом
- Функциональная недостаточность связок колена
- Воспаление подвздошно-большеберцового тракта
- Деформация большого пальца
- Хондромаляция (колено бегуна)
Каковы основные причины возникновения травм? Вот самые частые:
- Слишком быстрое повышение нагрузки
- Большой беговой объем
- Интенсивность тренировки – многие травмы при беге возникают из-за перетренировки. Важно постепенно увеличивать нагрузку, не превышая недельный пробег на более чем 10% каждую неделю. Необходимо прислушиваться к собственному организму и понимать, какое количество нагрузки он способен в данный момент вынести.
- Слабые мышцы – сюда же можно отнести и негибкие и недостаточно разогретые мышцы. Многие бегуны вовсе не считают растяжку частью тренировки, но это серьезное заблуждение. Если ваши мышцы останутся каменными к моменту начала тренировки, это участит боль или жесткость суставов, что может привести к травмам.
- Растяжка может существенно помочь в предотвращении травм – достаточно всего 5-10 минут!
- Несоответствующая обувь – важно выбирать обувь именно для бега. Неправильные кроссовки могут доставлять дискомфорт во время тренировки и увеличивать риск травм. Менять кроссовки необходимо через каждые 500-600 км. Многим также не помешает наличие специальных ортопедических стелек, но для этого необходимо обратиться к ортопеду.
- Дефекты в строении стопы – в таком случае необходимо обратиться к ортопеду, который составит список рекомендаций к бегу.
- Бег по холмистой, слишком твердой или неровной поверхности – внезапное изменение поверхности бега может вызвать травму. Например, если вы обычно бегаете по тропинке в лесу, и внезапно начинаете бегать по асфальту, то вы можете заметить неприятные ощущения. Если возможно, ищите прямые участки или те, которые включают плавные изгибы.
По результатам исследования в Journal of Science and Medicine in Sport, риск развития травм напрямую связан с недосыпанием – со сном меньше 7 часов в день на протяжении двух недель риск травм значительно увеличивался.
Бег представляет собой прекрасный способ поддержания хорошей физической формы и улучшения здоровья, но необходимо помнить о возможных рисках. Подходите к тренировкам с умом и помните, что забота о собственном здоровье должна быть приоритетом при занятии любым видом спорта!