Восстанавливаем талию
Любая женщина, глядя на себя через пару месяцев после родов, хотела бы восстановить утраченную физическую форму, а особенно плоский живот
Думаете прибегнуть к помощи пластических хирургов, массажистов, диетологов и нянек? Не торопитесь, на самом деле всего можно добиться самостоятельно, без посторонней помощи. Это даже не потребует особых денежных затрат и, что важнее всего, времени. Где взять время? Не лукавьте, ведь до трех месяцев ребенок спит довольно много и часто, поэтому во время дневного сна раз в 2–3 дня можно сделать комплекс упражнений. Через 3–4 месяца можно заниматься вместе с малышом, что доставит радость обоим. Так за дело!
Упражнения для укрепления мышц живота
Прежде чем вы начнете выполнять какие-либо упражнения для мышц живота, обязательно проконсультируйтесь с врачом-гинекологом, который вас наблюдает. В первый месяц после родов для уменьшения расхождения прямых мышц живота желательно носить послеродовой бандаж. Упражнения для укрепления пресса лучше выполнять в нем.
Внимание! Если вы рожали при помощи кесарева сечения, то длительный послеоперационный период ограничения двигательной активности не позволит вам делать упражнения для укрепления пресса в первые месяцы после родов.
№ 1. Упражнение с подъемом головы
Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, руками крест-накрест обхватите талию. Сделайте вдох.
Упражнение: после выдоха начинайте поднимать голову от кровати или пола. Одновременно старайтесь руками тянуть прямые мышцы к середине живота. Не спеша сосчитайте до 5. Медленно опустите голову.
Повторение: 5 раз по 3–4 раза в день.
№ 2. Прогибания
Упражнение поможет повысить тонус и силу мышц живота, облегчить боли в пояснице, улучшить осанку. Его можно делать вскоре после родов.
Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол.
Упражнение: напрягите мышцы живота и прогните таз, затем примите исходное положение. Через несколько дней начинайте делать повороты таза в положении стоя, сидя.
Повторение: 2–3 раза в день, постепенно увеличивая до 5 раз.
№ 3. Скольжение ног
Позволяет укрепить мышцы нижней части живота.
Исходное положение: лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол (лучше выполнять упражнение в носках или чулках). Положите одну или обе руки под поясницу.
Упражнение: медленно начинайте вытягивать ноги, скользя ступнями по полу, пока не почувствуете, что поясница отрывается от рук или от пола. В этот момент прекратите скольжение и подтяните ноги, вернувшись в исходное положение. Выполнять упражнение надо до тех пор, пока не происходит отрыва поясницы от пола. Когда мышцы окрепнут, вы сможете полностью выпрямить ноги, не отрывая поясницы от пола.
Повторение: 5 раз в день.
№ 4. Откидывания назад из положения сидя, укрепление мышц брюшного пресса
Можно выполнять через неделю или две после родов. Это упражнение, а также центральные и диагональные подъемы (описаны ниже) более безопасны и эффективны, чем приседания, которые требуют резких движений и приводят к нерациональному перенапряжению поясницы и мышц живота.
Исходное положение: сядьте на пол, согнув ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки вытянуты прямо перед собой.
Упражнение: медленно откидывайтесь назад. Если почувствуете слабость или начнете терять контроль позы, сядьте и выпрямитесь. По мере наращивания силы и выносливости увеличивайте отклонение. Вскоре вы сможете выпрямить спину и коснуться пола, не отрывая ступней от пола. Усложните задачу — выполняйте наклоны со скрещенными на груди руками, а затем — держа сцепленные руки за головой.
№ 5. Центральные подъемы, укрепление мышц брюшного пресса
Исходное положение: лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол.
Упражнение: сделайте вдох, выгните спину, прижав поясницу к полу. Во время выдоха оторвите голову и плечи от пола, коснувшись кончиками пальцев коленей. Движения должны быть плавными, при этом поясница — прижата к полу. Когда плечи поднимутся над полом на 20 см, задержитесь и медленно сосчитайте до 5. После этого расслабьтесь и мягко лягте.
Повторение: сначала по 5 раз в день, постепенно увеличивая до 10 раз.
№ 6. Диагональные подъемы, укрепление косых мышц живота
Исходное положение: лягте на спину на гимнастический коврик.
Упражнение: при выдохе поднимите верхнюю часть туловища (голову и плечи) вращением налево и коснитесь внешней стороны левого колена. Задержитесь, медленно сосчитайте до 5. Повторите с вращением туловища в правую сторону. По мере укрепления мышц упражнение усложните, выполняя его со скрещенными на груди руками или заложив руки за голову.
Повторение: сначала по 5 раз в день, а затем до 10 в каждую сторону.
№ 7. Широкие круги руками, укрепление мышц груди
Позволяют усилить кровообращение в молочных железах, предотвратить лактостаз.
Исходное положение: стоя на коленях или сидя.
Упражнение: вытяните руки вперед или в стороны и вращайте обеими руками широкими кругами. Попробуйте задержать дыхание.
Повторение: 5–10 раз в каждую сторону несколько раз в день.
Вместе с крохой
Эти упражнения позволяют сочетать игру с ребенком и повышение общего тонуса живота, рук, ног и ягодиц.
Укрепляем руки
Исходное положение: лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Положите малыша лицом вниз себе на грудь.
Упражнение: медленно и плавно поднимите ребенка, затем медленно положите его на грудь. Не забывайте улыбаться! Ведь он вам так помогает!
Повторение: 5 раз.
«Твист»
Исходное положение: Сядьте на пол, ноги вытяните. Положите ребенка на бедра, придерживая его голову и плечи руками.
Упражнение: «гуляйте» — двигайтесь вперед на ягодицах, извиваясь во время движения, затем двигайтесь в обратном направлении. Это упражнение укрепляет мышцы бедер и делает ягодицы подтянутыми.
Повторение: 4–5 раз.
«Качели»
Исходное положение: лягте на спину, согнув колени, голени — параллельно полу. Положите малыша лицом вниз себе на голени, его взгляд должен быть направлен поверх ваших коленей. Держите его руками.
Упражнение: прижав подбородок к груди, медленно поднимите голову и плечи и качнитесь вперед (это немного похоже на плавный центральный подъем). Затем вернитесь в исходное положение и опустите голову на пол. Старайтесь не задерживать дыхание, дышать ровно.
Повторение: 5 раз.
«Вращение»
Исходное положение: Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Держите ребенка против груди или положите его себе на бедра.
Упражнение: медленно откиньте спину, как это вы делали в упражнении с откидываниями назад из положения сидя. Поверните спину на пол-оборота и вернитесь в исходное положение.
Повторение: до 5 раз.
И в заключение хочу сказать: не оправдывайте свою лень чрезмерной занятостью по хозяйству. Главное — начать! Вот увидите, как только вы освоите упражнения, фитнес принесет вам удовольствие, а отражение в зеркале — радость.
Проект реализован на средства гранта Санкт-Петербурга в сфере СМИ