Что вы испытываете, когда видите бегущего человека с наушниками? Кто-то позавидует: мне, мол, такое не по плечу. Кто-то даст зарок пойти по такому же пути. Конечно, будут и те, кто подумает: вот люди дурью маются. Но вряд ли их можно назвать любителями спорта и здорового образа жизни. Поэтому забудем о них. Мы пишем для тех, у кого возникло желание надеть кроссовки и отправиться на беговую дорожку. Сегодня мы расскажем, с чего лучше начать, а заодно развеем самые популярные мифы о занятии бегом.
Миф 1. Бегать могут только абсолютно здоровые люди
Для начала — абсолютно здоровых людей не бывает. У каждого из нас есть болячки, однако большинство из них занятиям бегом совершенно не мешает. Да, нельзя подвергать себя серьезным нагрузкам, если у вас сердечное заболевание, высокое кровяное давление, процент содержания холестерина. Людям с чрезмерным весом также стоит относиться к бегу крайне осторожно — нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Всем остальным советы врача тоже не помешают. Кроме этого, внимательно прислушивайтесь к собственному организму во время тренировок. Самоконтроль не так сложен. Вдыхать при занятиях бегом нужно только через нос, выдыхать через рот. Как только носового дыхания не хватает, это верный признак того, что организм с нагрузками не справляется. В этом случае следует немедленно сбавить темп. Обязательно подсчитывать пульс. Большинство специалистов считают, что во время нагрузок он должен колебаться от 120 до 150 ударов в минуту. И, что самое главное, пульс должен быстро (примерно за десять минут после прекращения бега) возвращаться в норму. Более медленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки.
Вообще, стоит отметить, что бег благотворно влияет на сердце.
Миф 2. Бегать можно только в парках
Пользы от пробежки в парковой зоне, а еще лучше в сосновом лесу, конечно, много. Куда больше, чем от занятий около автомобильных дорог. Но очень часто выбирать не приходится. Уезжать каждый день в лес — накладно и почти невыполнимо. Однако найти сквер с деревьями или небольшой парк все-таки можно. Вот там и следует бегать. Самое главное — не выходить на асфальтовые дорожки. Иначе можно травмировать суставы или поясницу. Часто возникает вопрос, с кем бегать. Кто-то бегает с подругой, а кто-то счастлив от общества собаки. Ну а кому-то важнее всего одиночество, возможность побыть наедине со своими мыслями.
Миф 3. Бегать нужно в специальной одежде
Вряд ли кто-нибудь рискнет выйти на пробежку на каблуках (участницы специального забега, который раз в год проходит в городе — не в счет). Однако просто спортивной одежды и обуви иногда бывает недостаточно. Особенно это касается кроссовок. Выбирайте кроссовки с толстой подошвой, чтобы максимально гасить нагрузки. Кроссовки для бега должны хорошо пружинить, иметь амортизаторы в пятке, фиксировать голеностоп. При покупке обратите внимание на надпись «беговая модель». Если денег на такую обувь у вас не хватает, то бегайте в самых обычных кедах на размер больше, что позволит вложить в них мягкие стельки. При плоскостопии обязательно приобретите ортопедические стельки. Иначе бег вместо удовольствия будет приносить мучительные боли. Носки могут быть и хлопчатобумажными, и наполовину синтетическими, а вот нижнее белье — майка, футболка — только из натуральной ткани. Она позволяет телу дышать во время тренировки.
Миф 4. Можно бегать быстро, но недолго
Неправда. Эффекта от таких тренировок не будет никакого. На начальном этапе стоит разделять тренировку на два этапа. На первом бежать не быстро, иногда даже чередовать бег с ходьбой. А уже затем наращивать скорость. Но, опять же, не стоит стремиться к рекордам. Медленная и размеренная тренировка даст намного больше пользы. Бегите, как бежится, — легко, расслабленно, непринужденно. Начните с такого темпа, при котором вы можете свободно поддерживать разговор. Бегите под уклон медленнее, чем в горку. Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, голову не запрокидывайте назад, но и не опускайте. Свободно размахивайте руками в такт бегу. Ставьте ногу на пятку или на всю ступню, но не на носок.
Миф 5. После тренировки необходимо отдохнуть
Чистая правда. Не останавливайтесь внезапно, иначе кровь будет пульсировать у вас в ногах, и вы почувствуете головокружение. Вместо этого постепенно замедляйте бег и перейдите сначала на быструю ходьбу, а затем на прогулочный шаг. Заканчивать тренировку нужно растяжкой всех мышц. Спешить в сауну не стоит. Минут 20 лучше подождать. Душ совсем не помешает. Только ни в коем случае не делайте воду холодной: бодрячок от ледяной воды, конечно, приятен, вот только риск от такого контраста очень велик.
Миф 6. От бега невозможно похудеть
Неправда. За полчаса легкого бега трусцой сжигается в среднем 300 калорий. Но сжигание происходит неравномерно и начинается не сразу. Высчитать, когда организм переходит к сжиганию подкожного жира, можно по такой формуле: отнимите от 220 свой возраст, умножьте на 0,6. Запомните число. Затем отнимите от 220 свой возраст, умножьте на 0,8. Именно в пределах этих чисел и должен варьироваться ваш пульс, если вы хотите сбросить несколько килограммов. Только ни в коем случае не стоит превышать второе число. Кроме того, не стоит есть как минимум в течение часа до занятий. Считается, что сжиганию жира больше способствуют утренние тренировки, нежели вечерние.
Миф 7. Бегать можно только в хорошую погоду
Конечно, приятнее бегать, когда на небе светит солнышко, но не слишком жарко. В Петербурге такая погода бывает крайне редко. Но это не означает, что тренировки нужно прекратить. Если организм остро реагирует на жару и влажность, не нужно бегать при температуре выше 23 градусов. При этом обязательно пейте много воды, чтобы предупредить тепловой удар. Если на улице сильный ветер, то одевайтесь в многослойную одежду: на тело — хлопчатобумажная, следующий слой — шерстяная. Не забудьте шапку, которая должна прикрывать не только голову, но и уши. Если на улице так холодно, что трудно дышать, наденьте шарф и бегайте в свое удовольствие.